نظام غذائي لعلاج النحافة:افضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
تعتبر النحافة من المشاكل الصحية التي تمثل خطراً مثلها مثل السمنة . يجب أن نتعامل مع النحافة بطريقة أكثر جدية تمكنا من التخلص منها بشكل فعال . وذلك عن طريق أتباع نظام غذائي صحي ، حتي لا تسبب النحافة مشاكل أكبر في المستقبل . وإليكم في هذا المقال نظام غذائي لعلاج النحافة وبعض أسبابها.
أسباب النحافة ؟
تنجم النحافة أو فقدان الوزن نتيجة إنخفاض كمية السوائل في الجسم أو إنخفاض في الكتلة العضلية أو الدهون. وتصنف النحافة في حال كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5. ويمكن أيضا استخدام قياسات نسبة الدهون لتقييم حجم الجسم . حيث يفضل أن تتراوح نسبة الدهون لدي النساء بين 10-13% والرجال بين 2-5 % . يمكن أن تنتج النحافة عن طريق أسباب مرضية وأخرى ناتجة عن نمط الحياة.
أسباب النحافة الناتجة عن نمط الحياة
- زيادة النشاط البدني: تؤدي الزيادة الكبيرة في مستوى النشاط إلى حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية؛ لذلك كلما زاد مستوى النشاط الرياضي كلما زاد احتياجك للسعرات الحرارية لتعويض النسبة المفقودة .
- التوتر والإجهاد: يمكن للتوتر والشعور بالقلق أن يسبب فقدان للشهية وبالتالي قد يؤدي إلى نقص الوزن . الحالة النفسية بشكل عام قد تؤثر على الشهية وخصوصا إذا كنت تعاني من الاكتئاب فسوف يؤدي هذا إلى نقص وزنك.
- التدخين: التدخين وإدمان الكحوليات يثبط الشهية ، مما يجعل المدخنين أكثر عرضة للنحافة مقارنة بغيرهم.
أسباب النحافة الناتجة عن الأسباب المرضية
- الأمراض: توجد بعض الأمراض التي تسبب النحافة مثل السرطان ، مشاكل الغدة الدرقية ، مرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي مثل مشاكل القولون العصبى.
- العامل الوراثي: قد ترتفع سرعة معدل الأيض أو تنخفض لدى بعض الأشخاص بشكل وراثي، وهذا قد يسبب نقص للوزن.
العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن
يجب تناول وجبات متنوعة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية الكاملة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون . ولكي تتم زيادة الوزن ينبغي زيادة السعرات الحرارية المتناولة. وزيادة كمية البروتين عن طريق زيادة مصادر البروتين الغذائية فكل وجبة ؛ اللحوم، البيض، الأسماك ، منتجات الألبان والبقوليات.
تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية. استهلاك المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل حليب كامل الدسم، العصير ، الفواكه والخضروات الطازجة . تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات؛ كالفول السوداني، اللوز وجوز عين الجمل. والفواكه المجففة؛ كالتمر ، الزبيب ، البرقوق المجفف ، البطاطا والشوكولاتة الداكنة .
اقرأ أيضاً:_ دورات تغذية اون لاين مجانا
نظام غذائي لعلاج النحافة بشكل صحي
يجب إتباع نظام غذائي جيد مع ممارسة الرياضة بشكل مستمر حتى تستطيع أن تكتسب بعض الوزن وتحافظ على شكل الجسم بوجه عام . تذكر لا يمكنك زيادة الوزن بشكل كبير في مدة قصيرة لأن هذا يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم كل يوم . يفضل تناول من 5 إلى 6 وجبات يوميا حتى تستطيع الحصول على نتيجة أفضل في مدة قصيرة نسبياً . إليك هذا النظام الغذائي اللازم لزيادة الوزن:
نظام غذائي لوجبة الإفطار
يمكن الإختيار بين كلا من هذا لتناول وجبة الإفطار خاصتك ، يمكنك أن تتناول كل يوم وجبة منهم حتي لا تشعر بالملل من تناولك نفس شيء . ولأن التنوع ضروري للحصول على كافة العناصر الغذائية المطلوبة .
- شريحتان من الخبز مع 4 ملاعق من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب وثمرة برتقال.
- كوب من الشوفان مع كوب من الحليب كامل الدسم. حبة موز وملعقتان من زبدة الفول السوداني
- 2بيضة مقلية أو تناول طبق من الفول مضاف إليه القليل من زيت الزيتون مع رغيف كامل وبطاطس محمرة.
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء
يمكنك تناول طبق من بليلة القمح مضاف إليها اللبن والمكسرات.
نظام غذائي لوجبة الغداء
- تناول قطعة من اللحم وبطاطا مقلية مع القليل من الخضروات .
- مكرونة مع صلصة الطماطم واللحم المفروم والقليل من الجبنة الصفراء كاملة الدسم.
- سمك أو دجاج مشوي مع طبق من الأرز والخضار والسلطة الخضراء بعد الأكل وليس قبله.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
شرب كوب من اللبن مع إضافة معلقة كبيرة من عسل النحل إليه والقليل من المكسرات. يمكنك أيضاً تناول المخبوزات او الكيك المسكر.
نظام غذائي لوجبة العشاء
تناول حوالي 3 أرغفة من خبز الفينو مع الجبن او الحلاوة الطحينية او المربى. يمكنك قبل النوم تناول كوب من اللبن أو الزبادي مع قطعة من الحلويات .
هذا كان نظام غذائي خفيف لعلاج النحافة وزيادة الوزن بالمداومة والاستمرار . يمكنك قراءة أيضاً كتاب النحافةpdf . وتذكر أن لكل شخص طبيعة جسدية تختلف من واحد لآخر . ويجب المتابعة مع أخصائي تغذية حتى تحصل على أفضل النتائج وتوجيهك إلى الطريقة الغذائية المناسبة لحالتك الصحية.
كتابة\ هبة كامل عبد الفتاح
اقرأ أيضاً