النوم الصحي (علاج الأرق)
في هذا المقال سأساعدك في الحصول على النوم الصحي و علاج الأرق، لكي تحصل على النوم المفيد ليلاً والمنتج نهاراً.
ف نحن نقضي ثلث حياتنا في النوم، ف لو عاش الإنسان 70 سنة فحينها سيكون نام لمدة 23 سنة.
- أهمية النوم الصحي:
- عادات النوم الصحي وعلاج الأرق:
- ساعات النوم الصحي:
- ما هو أفضل وقت للنوم والاستيقاظ:
أهمية النوم الصحي:
- النوم هو عنصر أساسي للصحة وهو الطاقة لجسمك، فهو يشكل 33% من معادلة الصحة.
- يساعد النوم الجسم على مقاومة الأمراض عن طريق تعزيز الاستجابة الدفاعية لجهاز المناعة.
- سيساعدك على التفكير والتركيز بشكل أفضل.
- كما أنه يساعدك في ترتيب كل أحداث اليوم، وتثبيت المعلومات والمهارات التي تعلمها الإنسان في اليوم.
- موسوعة چينيس للأرقام القياسية منعت الرقم القياسي المتعلق بأطول مدة للاستيقاظ بدون نوم لأن فيها خطر وضرر كبير على الجسم.
- حيث أن الأشخاص الذي يكون نومهم مضطرب احتمالية إصابتهم بالإكتئاب تزداد 10%، واحتمالية إصابتهم بجلطات الدماغ تزداد 15%، واحتمالية إصابتهم بجلطات القلب تزداد 50%.
لذلك يجب أن نحرص على أن ننام نوماً صحياً خالي من الأرق والتوتر.
عادات النوم الصحي وعلاج الأرق:
1- نحاول الحفاظ على الانتظام في مواعيد النوم، يجب تحديد وقت للنوم ووقت لليقظة والالتزم بهم حتى وإن حظيت بليلة سيئة من النوم السئ فاستيقظ في نفس الموعد من الصبح وأعد الضبط.
وان كان هناك أمر واحد ستستفيد به من هذا المقال هو أن تخلد للنوم في نفس الموعد وتستيقظ في نفس الموعد.
2- ساعة ما قبل النوم:
- استرخاء تام
- البعد عن مشهادة أفلام الرعب، الدراسات اثبتت أن مشاهدة أفلام الرعب قبل النوم تزيد من نسبة حدوث الكوابيس
- شعورك قبل النوم ينعكس على نومك.
- فإذا نام الإنسان متوتر فنومه سيكون متوتر، وإذا نام في حالة سكون وهدوء سيكون نومه كذلك أيضاً.
- نحتاج للنوم في الظلام لنسمح بإفراز هرمون اسمه الميلاتونين وهذا الهرمون يساعدنا في ضبط التوقيت الصحي للنوم فحاول أن تخفض الإضاءة في منزلك في الساعة ما قبل موعد النوم.
3- يجب البعد عن المنبهات من بعد الظهر لأنها تسبب خلل في ميكانيكية النوم.
4- حاول أن تحافظ على غرفتك بدرجة حرارة منخفضة، وحاول الابتعاد عن الجهد البدني قبل النوم لأن ذلك يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك.
وأحد ميكانيكية النوم ان احنا بنام عندما تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض قليلاً.
5- لا تظل في السرير مستيقظاً، إن لم تخلد للنوم في خلال 20 دقيقة او استيقظت وتجد صعوبة في العودة للنوم فلا تستلقي في السرير مستيقظاً حيث سيبدأ عقلك سريعاً بالربط بين السرير وبين أنه مكان يقظتك بدلاً من أن يكون السرير مكان نومك.
يجب على كذلك ذكر أن البعض لا يحبذ فكرة مغادرة السرير والانتقال لغرفة أخرى ان كان الجو مظلماً وكان السرير دافئاً بديل ذلك هو “التأمل”.
حيث ثبتت الدراسات العلمية أن “التأمل” يساعد الناس في إرخاء الجسم وتهدئة الجزء المشدود في الجهاز العصبي والذي قد يحدث عندما تستيقظ في منتصف الليل.
ساعات النوم الصحي:
1. أحياناً بيصحى الإنسان خامل جداً وأحياناً بيصحى نشيط جداً.
- لو صحيت في مرحلة النوم العميق سوف تشعر بصعوبة في الاستيقاظ.
- لو صحيت في مرحلة النوم الخفيف سوف تستيقظ بشكل أنشط.
2. لذلك من الضروري معرفة وفهم مراحل النوم الذي تمر بها أثناء نومك:
- مرحلة ما قبل النوم
- النوم الخفيف
- النوم العميق (مرحلة إعادة تجديد الخلايا)
- REM (مرحلة الأحلام)
3. “تستغرق دورة النوم الكاملة 90 د (ساعة ونصف)”
لذلك إذا كنت تريد أن يكون نومك صحياً يجب أن تنام مضاعفات (الساعة ونصف) والنوم الصحي يحتاج إلى 5 دورات كاملة أي حوالي (7 ساعات ونصف)
4. لكي تستيقظ بكل نشاط:
- استيقظ بعد اكتمال دورات نومك (7 ساعات ونصف)
- استيقظ بعد اكتمال دورة نوم كاملة (ساعة ونصف)
- استيقظ في مرحلة النوم الخفيف وهي تستغرق (30 دقيقة من بدأ النوم)
5. مرحلة القيلولة:
القيلولة تستغرق من 20 : 30 دقيقة فقط من بدأ النوم، ويستعيد فيها الجسم النشاط والقدرة على إكمال باقي المهام.
فلو أخذت قيلولة ونمت أكثر من 30 دقيقة ستصحو مشوش ومرهق لأنك ستكون دخلت في مرحلة النوم العميق.
6. برنامج Sleep Cycle
هذا البرنامج يحسب أنت في أي مرحلة من نومك ويقوم بإيقاظك في مرحلة النوم الخفيف لكي تشعر بالنشاط.
ما هو أفضل وقت للنوم والاستيقاظ:
قال رسول الله “صلى الله عليه وسلم”: ((بورك لأمتي في بكورها))
كل ما كان النوم أبكر كان والاستيقاظ أبكر أفضل.
الخبراء ينصحون بالنوم ما بين الساعة 8 PM إلى 12 AM وينصحون بالاستيقاظ مبكراً.
من يستيقظ مبكراً يكون على الأرجح أكثر نجاحاً وإنتاجية ممن يسهر لأوقات متأخرة من الليل.
ساعة نوم قبل منتصف الليل = ساعتين بعد منتصف الليل!
اقرأ أيضاً: ملخص كتاب معجزة الصباح